お知らせ・コラム
学生支援室だより（第13号） やる気を出すために／呼吸法
2020年12月21日
コラム今回は『やる気を出すために』と『呼吸法』についての紹介です。
〇やる気を出すために
（参考：武田伸也「認知療法・トレーニングブック」より）
・「課題をしないといけないのは分かっていても、なかなかやる気がでない…」という経験がある方も多いのではないでしょうか？「今日中に絶対に取り掛かる！」と思っても、結局できずに自己嫌悪に陥るという方もいるかもしれません。
・そんなときは下図のように「課題を提出する」という最終目標までの道のりを、小さな複数のステップに分けて、短期目標を立ててみましょう。短期目標は3つ以上でも勿論OK！
短期目標１⇒短期目標２⇒短期目標３⇒最終目標課題提出
・短期目標を1つずつクリアすることで達成感を得られます。それは次の短期目標へのやる気に繋がり、最終目標に到達しやすくなります。
・下には「課題を提出する」ための短期目標の立て方の例の一部を載せています。
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例えば、12月30日17時締切「心理学の授業で学んだこと」というレポート課題の場合…
短期目標１：12月22日（火）14:00～14:30 課題内容、提出方法、期限を調べて手帳に書く。 短期目標２：12月25日（金）15:00～16:00 これまでの心理学のレジュメを整理する。 足りないレジュメがあればクラスメイトにお願いして、コピーや写真をもらう。 短期目標３：12月26日（土）12:30～13:00 レジュメを読んで気になったこと、興味があったことを3つほどメモする。 短期目標４：12月27日（日）14:00～16:00 メモを元にレポートを2分の1は書く。 【12月27日一言メモ】 うっかりゲームに夢中になって手がつけられなかった。短期目標４を修正！！ 日曜に課題をするのはきついので、これから日曜はしっかり休んで、課題はしないようにしよう。レポート2分の1も負担かも…。時間区切りでしてみよう。 |
・短期目標が達成できなくても、次回からできそうな目標に修正すればOK！
・「こんな簡単な目標設定なんて…」と思わずに、まずは手が付けられそうなことから短期目標にしてみましょう。
〇日常の過ごし方～呼吸編～
（参考：武田伸也「認知療法・トレーニングブック」より）
・今回は呼吸を通してリラックスをしましょう。
・私たちは緊張や不安を感じると呼吸が浅くなってしまいます。そんなとき、意識的に深く呼吸をすることで、気持ちをだんだん落ち着けることができます。
【リラックス呼吸法】
・鼻から息を吸って口からゆっくり吐く、おなかを使った呼吸です。
①ゆったりと座る、または仰向けになるなどの楽な姿勢をとる
②目を軽く閉じる（閉じると嫌な感じがする人は開けたままでOK）
③おなかに軽く手をのせる
④唇を小さく開いて、息を口からゆっくりと吐き出す
⑤口は閉じて、３つ数えながら鼻からゆっくりと息を吸う。このとき、お腹が膨らむようにして息を吸う。
⑥吸い切ったところで息を止め、1つ数える
⑦唇を小さく開いて、6つ数えながら口からゆっくりと息を吐き出す。このとき、お腹がへこむようにして息を吐く。
⑧⑤～⑦をしばらく繰り返す。リラックスしたら、しばらくそれを味わいながら呼吸法を続ける。その後、自然な呼吸に戻してゆっくりと目を開ける。
「1，2，3で吸って、4で止めて、5，6，7，8，9，10で吐く」リズムが基本。
※この方法を守らなきゃ！と言う気持ちではなく、自分のペースでやってみましょう。
〇お知らせ
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